Prawidłowa dieta - podstawa zdrowia i dobrego samopoczucia

Prawidłowa dieta człowieka to kluczowy element gwarantujący dobrostan organizmu zarówno w sferze fizycznej jak i psychicznej. To jak się odżywiamy odgrywa ogromną rolę nie tylko pozwalając funkcjonować bez zarzutu naszemu ciału, ale ma też wpływ na nasz wygląd oraz samopoczucie. Dostarczenie składników odżywczych jest potrzebą fizjologiczną każdego organizmu, ale to jak się odżywiamy jest zależne już od naszej woli, chęci, uwarunkowań społecznych, geograficznych czy kulturowych, a także od stanu zdrowia i świadomości poszczególnych ludzi. Pokarm a właściwie zawarte w nim substancje są niewątpliwie źródłem energii i warunkiem funkcjonowania komórek. Za złożone procesy  rozkładu i przyswajania pożywienia jest odpowiedzialny  układ trawienny  i zaangażowane jest tu wiele narządów naszego organizmu (w tym: jama ustna, żołądek, wątroba, pęcherzyk żółciowy, trzustka i jelita), ale nie tylko - ważną funkcję pełnią tu też enzymy, hormony i witaminy.

Czym jest dieta?

Terminem dieta określamy sposób odżywiania się człowieka i wyróżniamy dietę zwyczajową (naturalną) czyli podstawową - charakterystyczną dla danej społeczności. Dietę alternatywną i jest to dieta zakładająca świadomy sposób odżywiania mający na celu wyeliminowanie niektórych pokarmów np. wegetarianizm, weganizm, dieta muzułmańska, hinduska, koszerna, paleolityczna. Kolejny rodzaj diety to dieta lecznicza (terapeutyczna), gdzie z przyczyn zdrowotnych konieczna jest modyfikacja podaży składników energetycznych i substancji odżywczych np. dieta cukrzycowa, wątrobowa, niskosodowa itp. I ostatni rodzaj to dieta doświadczalna w której specjalne skomponowane pożywienie wykorzystuje się w badaniach u ludzi i zwierząt. Zasadami żywienia człowieka zajmuje się nauka zwana dietetyką , stanowi ona o sposobie żywienia zarówno zdrowych jak i chorych, ocenia stan odżywienia organizmu, wzajemny wpływ farmakoterapii i żywienia , zapobiega chorobom zależnym od żywienia, kontroluje jakość produktów żywnościowych i warunków ich przechowywania, zajmuje się także biochemicznymi podstawami żywienia, prowadzi również edukację i psychologię żywienia a także interesuje się technologiami gastronomicznymi. Odżywianie ma nie tylko wpływ na powstawanie chorób u człowieka, ma też duże znaczenie i wpływ na rezultaty jego leczenia. Dieta zdrowego człowieka jeśli jest odpowiednio zbilansowana zawiera wszystkie potrzebne składniki i gwarantuje mu zdrowy wzrost i rozwój. Wynika stąd zasadnicza kwestia, a mianowicie na różnych etapach naszego życia potrzebujemy zwrócić uwagę na inne jej składniki. I tak młody organizm w okresie wzrostu będzie miał potrzeby zdefiniowane zupełnie odmiennie od organizmu dorosłego czy takiego w okresie starczym. Sposób życia i uprawiane dyscypliny sportowe też narzucają weryfikację diety podobnie jak warunki klimatyczne czy stan zdrowia. Sposób odżywiania się ma więc znaczenie dla każdego z nas i wszyscy powinniśmy poświęcić tej kwestii chwilę uwagi. Pierwszym elementem od którego zaczynamy rozważania nad naszą dietą to określenie potrzeb naszego organizmu. Ze względu na osobniczą zmienność nie możemy zgodzić się na zastosowanie narzuconego schematu, natomiast  znajomość zasad zdrowego żywienia pozwoli nam na dopasowanie ich do naszych konkretnych uwarunkowań.

Na co zwrócić uwagę w swojej diecie?

Nadrzędną i najważniejszą zasadą jest regularność spożywania posiłków i tak powinniśmy jeść 4-5 razy dziennie i to co 3-4 godziny zakładając że pierwszy posiłek powinno się jeść 1-2 godzin po wstaniu z łóżka a ostatni około 3 godziny przed snem. Duże znaczenie ma nie tylko kiedy, ale i ile oraz co jemy i tak wielkość porcji dostosowujemy do naszych potrzeb, w związku z tym to śniadanie musi być obfitsze od kolacji, w godzinach porannych  możemy też pozwolić sobie na większą zawartość węglowodanów w spożywanych posiłkach.

Warzywa i owoce są źródłem błonnika pokarmowego witamin Ci E i minerałów takich jak kwas foliowy, selen oraz beta – karotenu, likopenu , flawonoidów, izoflawonów . Mają one działanie antyoksydacyjne, chronią DNA komórek, regulują działanie hormonów i stymulują układ odpornościowy. Warzywa są mniej kaloryczne i możemy pozwolić sobie na nie nawet przy każdym ze spożywanych posiłków, natomiast owoce ze względu na dużą zawartość cukrów musimy jeść z umiarem głównie rano np. w postaci szklanki soku, lub koktajlu do śniadania, albo jako drugie śniadanie czy podwieczorek.

Kolejnym składnikiem większości naszych posiłków powinny być produkty zbożowe, ale te z tzw. pełnego przemiału. Najwięcej witamin szczególnie z grupy B (tiaminy, ryboflawiny,  niacyny i kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (magnez, cynk) i błonnika zawiera pieczywo pełnoziarniste np. razowe lub graham, ryż brązowy makaron razowy i kasze między innymi gryczana i jęczmienna.

Bardzo istotne w codziennej diecie jest białko które znajdziemy w mleku i przetworach mlecznych, są one małokaloryczne smaczne i bogate w wapń, witaminy B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, witaminę A czy magnez. Mięso powinniśmy ograniczać zwłaszcza to czerwone i smażone ,ale możemy za to jeść ryby morskie te nietłuste, nasiona roślin strączkowych i jaja. Najwięcej nasyconych kwasów tłuszczowych zawiera mięso wieprzowe którego powinniśmy unikać bądź jeść tylko to chude od czasu do czasu. I tak  najlepiej spożywać mięso pochodzenia drobiowego jak indyk bądź ewentualnie kurczak.

Mięso wołowe jest szczególnie wskazane dla osób z anemią . Nie tylko rodzaj mięsa ma znaczenie ale również sposób jego przyrządzenia i tak najzdrowsze jest mięso gotowane i duszone, a nie to smażone czy grillowane. Dobrym zamiennikiem mięsa np. dwa razy w tygodniu są ryby morskie zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3 chroniące nas przed miażdżycą a co za tym idzie zawałem serca czy udarem mózgu.

Możemy też zamiast mięsa jeść 1-2 razy w tygodniu- rośliny strączkowe: groch, fasolę, soczewicę czy soję. Tłuszcz zwierzęcy zwiększa ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 czy nowotworów więc zasadne wydaje się spożywanie tłuszczów roślinnych (np. oleju rzepakowego, oliwy z oliwek, oleju z ostropestu, czarnuszki czy lnianego) jako dodatek np. do surówek. W naszej codziennej diecie często spotykamy mięso ze względu na łatwość i szybkość przyrządzania potraw z jego udziałem oraz jego dostępność i cenę, ale może warto rozważyć i zaplanować bardziej urozmaicony jadłospis.

Cukier w diecie

Cukier a zwłaszcza słodycze w tym wyroby czekoladowe, ciastka, chałwa, lody  słodkie napoje gazowane są bardzo kaloryczne zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę oraz nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Spożywane w nadmiernych ilościach nie tylko nam nie służą przyczyniając się do chorób takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, udar, wrzody czy dyspepsje, ale prowadzą do uzależnienia. Podaż cukru powinna więc być ograniczona do owoców, miodu, ciast pieczonych z ich niską zawartością, słodyczy przygotowywanych w domu bez zbędnych substancji tj. konserwantów, spulchniaczy, stabilizatorów, oleju palmowego itp. Cukier jest używką i powinien  tak być traktowany w naszej diecie, gdyż jest nawet osiem razy bardziej uzależniający od kokainy, ponadto na rafinowany cukier nie mamy fizjologicznego zapotrzebowania. Stąd uzależnienie od  niego jest tak niebezpieczne dla naszego organizmu, raz że zaczyna się bardzo niewinnie  zwykle od podjadania słodyczy, które zwykliśmy traktować jako przekąskę czy tez formę nagrody lub środka na lepsze samopoczucie, gdyż powoduje on wyzwalanie przez nasz mózg naturalnych substancji dopaminy, serotoniny i endorfin, które to gwarantują. Uzależnienie od cukru objawia się  następująco: bóle głowy, swędząca wysypka, trądzik w wieku dojrzałym, zmęczenie, katar i są to skutki fizyczne, te psychiczne to ciągła ochota na coś słodkiego, poczucie osłabienia i niemocy, problem z odmówieniem sobie przyjemności zjedzenia ulubionych słodyczy, problem społeczny związany z innymi nawykami żywieniowymi.  Problem nałogowego zapychania się słodyczami, przetworzoną żywnością, przypadkowymi przekąskami jest problemem ogólnospołecznym i dotyczy coraz większej ilości populacji, ze względu na wysoki status społeczny, stres i brak czasu sięgamy po łatwo dostępne produktu często nie zwracając uwagi na ich skład i wartości odżywcze.

Jak i co jeść?

Prawidłowa dieta zapewni nam nie tylko utrzymanie właściwej wagi, zdrowego wyglądu, dobrego samopoczucia i wysokiej samooceny. Warto więc wiedzieć jak i co jeść nie sięgając po przypadkowe produkty. Podstawą zdrowego żywienia jest właściwy dobór kalorii w stosunku do ich spożytkowania. Niewłaściwym postępowaniem jest głodzenie się, czy omijanie posiłków gdyż rozreguluje to nasz metabolizm, a nie przyczyni się do schudnięcia. Nasz organizm jest zaprogramowany tak, że jeśli dostaje stale odpowiednią ilość składników odżywczych nie musi ich magazynować w nadmiernych ilościach natomiast gdy nie jadamy regularnie - robi zapasy, ciągle czujemy głód, jesteśmy rozdrażnieni i sięgamy po węglowodany lub przesadnie się najadamy.

Ważne jest wysokobiałkowe śniadanie, gdyż ono zapewnia nam energię i dobre samopoczucie na cały dzień. Powinniśmy jeść powoli, spokojnie i bez pośpiechu jest to istotne zwłaszcza dla osób aktywnych. Dzięki temu po śniadaniu mamy lepszą odporność na stres, możemy utrzymać prawidłową masę ciała, mamy lepszą kondycję i wyniki w nauce, sprawniejszy układ nerwowy. Woda stanowi 60% naszego organizmu znajduje się w każdej jego komórce co czyni ją niezbędną dla naszego życia. To w niej zachodzą reakcje biochemiczne, bierze ona udział w transporcie składników odżywczych i w usuwaniu toksyn z naszego organizmu. W związku z tym  powinniśmy pić jej około 1,5-2 litrów, nie zastępując wody absolutnie, zwłaszcza słodkimi napojami bądź używkami typu herbata czy kawa, które mogą powodować obrzęki. Również w momencie gdy jesteśmy nieodpowiednio nawodnieni czujemy głód .

Planowanie posiłków

Kluczem do prawidłowego odżywiania się jest dobra organizacja i planowanie posiłków. Dobrze zaplanowane zakupy pozwolą na przygotowanie wartościowych dań, dobrze zaopatrzona lodówka w produkty z długimi datami ważności np. jogurty, kefiry, warzywa i owoce-nie będziemy podjadać przypadkowych przekąsek. Ponadto urozmaicone posiłki są atrakcyjniejsze i dają nam możliwość dostosowania ich smaku do naszego gustu.

Pamiętajmy więc, jeśli pieczywo to: razowe, pełnoziarniste, graham, żytnie na zakwasie i orkiszowe.

Warzywa które możemy jeść bez ograniczeń to: botwinka, seler, bakłażany, rzeżucha, brokuły, kalafior, szpinak, kabaczki, cebula, kapusta, cukinia, pieczarki oraz grzyby, szparagi, pietruszka, rzepa, szczypiorek, jarmuż , marchewka, por, papryka , sałata, pomidory, ogórki i cykoria. Natomiast takie które możemy jeść 1-2 razy w tygodniu to karczochy, brukselka, zielona fasolka, bób, kukurydza, groszek, soja, buraki czerwone.

Mięso oczywiście drobiowe bez skóry, chuda cielęcina, wołowina, mięso z królika, zająca.

Ryby takie jak leszcz, dorsz, dorada, pstrąg, mintaj, tilapia, sieja, lin, morszczuk, szczupak, miruna, fladra, sandacz, karmazyn niekiedy łosoś, sardynka tuńczyk, makrela, śledź, karp, halibut przy czym unikamy ryb smażonych w panierce, wędzonych i konserwowych .

Białka jaj możemy spożywać w dowolnych ilościach ,żółtka 6-7 w tygodniu. Dozwolone owoce to brzoskwinie , nektarynki, morele, melon, arbuz, wiśnie, maliny, czereśnie, truskawki, śliwki, granat, porzeczki , poziomki, agrest, jeżyny, papaja, gruszki, grejpfruty, kiwi ,pomarańcze, jagody. Te których nie powinniśmy jeść zbyt dużo to figi, winogrona, awokado, oliwki, kokosy, banany. Owoce są kolorowe i poza tym że miło na nie patrzeć zawierają barwniki które obniżają poziom cholesterolu,wzmacniają nasze naczynia krwionośne, dzięki nim starzejemy się wolniej , chronią nas przed bakteriami ,wirusami czy nowotworami.

Przyprawy i zioła

Przyprawy oraz zioła powinny być obecne  w naszej diecie po to, aby poprawić smak spożywanych potraw, ułatwić nam trawienie, urozmaicić dania i tak np. oregano działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, pomaga na niestrawność i wzdęcia. Imbir reguluje trawienie, przeciwdziała wrzodom, zmniejsza nudności i wymioty, pomocny jest też przy przeziębieniach i stanach zapalnych oraz redukuje cellulit. Pieprz czarny poprawia trawienie i przyspiesza metabolizm, działa łagodząco na żołądek , likwiduje komórki tłuszczowe i blokuje powstawanie nowych. Ocet jabłkowy pomaga obniżyć poziom cukru we krwi, poprawia trawienie i perystaltykę jelit oczyszcza i działa moczopędnie. Niektóre zioła są w postaci tabletek i są dostępne w aptece a ich suplementacja wspomaga funkcjonowanie organizmu. Morwa biała obniża poziom cukru, pokrzywa buduje odporność oraz pomaga przy stanach zapalnych dróg moczowych, w kamicy nerkowej, nieżycie żołądka i jelit, wzmacnia włosy i paznokcie , szałwia z kolei działa przeciwzapalnie, hamuje wzrost drobnoustrojów, melisa uspokaja i koi system nerwowy.

Co jeszcze warto wiedzieć?

Warto urozmaicać dietę i dostosowywać ją do pory roku, naszych upodobań i zapotrzebowania naszego organizmu, mamy wówczas pewność że nie zabraknie nam potrzebnych składników, mikroelementów i witamin. Konsekwencja w eliminowaniu z niej szkodliwych i niezdrowych produktów zaowocuje dobrym samopoczuciem i nie będzie prowadziła do nadwagi, pozwoli utrzymać stałą masę ciała. Osobom które chcą schudnąć dobre nawyki żywieniowe posłużą do zrzucenia zbędnych kilogramów bez szkody dla siebie i swojego organizmu, gdyż stosowanie diet odchudzających często koncentruje się na osiągnięciu celu pomijając utrzymanie jej efektów co prowadzi do efektu jo-jo. Osoby odchudzające się powinny zwrócić szczególną uwagę na komfort w stosowaniu diety ,która nie ma ich tylko ograniczać , ale dawać satysfakcję nie tylko z osiąganych wyników ,ale też z jej smaku, wyglądu, wielkości porcji,  łatwości przyrządzania posiłków. Ciekawą alternatywą dla łasuchów jest stosowanie zamienników i tak np. ciastka możemy zamienić na galaretkę owocową, lody mleczne na sorbet, hamburgery czy hot-dogi na kanapki z pieczywa pełnoziarnistego, parówki na chudą wędlinę czy wieprzowinę na drób, masło na serek bądź humus, śmietanę na jogurt, majonez na musztardę czy sosy na bazie oleju roślinnego. Człowiek chory, osłabiony nie będący w pełni sił i formy potrzebuje szczególnego wsparcia nie tylko psychicznego ale też, a może przede wszystkim musi mieć siłę fizycznie aby zawalczyć i tak ważne jest odpowiednie żywienie takiej osoby. Nie wystarczą jedynie leki czy suplementy potrzebna jest pomoc w postaci środków spożywczych specjalnego przeznaczenia żywieniowego lub medycznego. Tylko dobrze odżywiony organizm ma szansę na krótki i bezproblemowy okres rekonwalescencji. Rany goją się szybciej, pacjent staje na nogi jest aktywny, współpracuje z zespołem lekarzy i rehabilitantów. Dostarczenie mu odpowiednich składników odżywczych jest możliwe dzięki zastosowaniu produktów wysokobiałkowych w postaci Nutridrinków czy Fresubinów które mają formę jogurtów i są łatwe do podania . Reasumując i przechodząc do wniosków w każdym postępowaniu dietetycznym kierujmy się logiką  nie dajmy się ponieść chwilowym zachciankom, planujmy posiłki odpowiednie dla naszego zdrowia, ale też uwzględniajmy różne zapotrzebowania na składniki odżywcze całej rodziny , starajmy się jeść razem z innymi ,niech czas spędzony przy stole sprzyja nie tylko zaspokojeniu głodu ale też wzmacnia więzy, daje radość i będzie dla nas ważny.

Powodzenia!

mgr farm. Katarzyna Szczygieł - Wajskop