Biała słodycz z czarnym charakterem – rzecz o cukrze

2022-03-18
Biała słodycz z czarnym charakterem – rzecz o cukrze

Najsłynniejsze hasło reklamowe przedwojennej Polski mówi, że „cukier krzepi”. Tymczasem nadmiar tej białej słodyczy w diecie stał się problemem wielu z nas. Czy naprawdę nad cukrem można stracić kontrolę? Dlaczego nazywa się go cichym zabójcą? Czy słodkie życie bez cukru jest możliwe? A może cukier wcale nie jest taki zły? Na te i inne pytania odpowie dietetyk Maciej Pokarowski.

W 2020 roku statystyczny Polak spożył prawie 43 kg cukru – tak wynika z danych Głównego Urzędu Statystycznego. W 2018 roku średnia konsumpcja cukru była jeszcze wyższa – wynosiła 47 kg na osobę. Lubimy to, co słodkie?! Ale czy jesteśmy świadomi konsekwencji takiego stanu rzeczy?

Zdecydowanie nie i co ważne – nie jesteśmy świadomi, ile dodatkowych kalorii faktycznie pochłaniamy. Tymczasem nadmiar kalorii w diecie przekłada się na wzrost masy ciała, a każda nadprogramowa ilość tkanki tłuszczowej może generować kolejne problemy zdrowotne, zaczynając od insulinooporności czy tendencji do zmian miażdżycowych. Jeśli porównamy ze sobą ilość spożywanego cukru (43 kg rocznie) z ilością spożycia ryb (Polakom udaje się osiągnąć granicę zaledwie 15 kg w skali roku), a więc zestawimy to, wartościowe i ważne z punktu zdrowotnego z cukrem właśnie, problem widać jak na dłoni. Potrzebujemy autorefleksji nad stylem naszego odżywiania oraz świadomego wyboru żywności. Traktując organizm jak machinę, która ze wszystkim sobie poradzi, bardzo łatwo narazimy się na problemy zdrowotne.  

A może po prostu nie rozumiemy roli, jaką cukier pełni w organizmie człowieka?

Cukier jest podstawowym nośnikiem energii i jako synonim węglowodanów króluje w naszej diecie. Problem tkwi w umiejętnym wyborze jego wartościowych źródeł. Jak wiadomo węglowodany możemy podzielić na proste i złożone. Te pierwsze w głównej mierze odnoszą się do cukrów prostych i są łatwo przyswajalne przez organizm człowieka. Ich źródłem są np. owoce, jasne pieczywo, biały ryż, makarony pszenne, drobnoziarniste kasze (kasza jaglana, kasza manna). Węglowodany złożone zawierają natomiast duże ilości błonnika pokarmowego. Będą to kasze gruboziarniste, otręby, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, warzywa i niektóre owoce. Zarówno węglowodany proste jak i złożone mają swoje miejsce w diecie, pełniąc funkcje energetyczne i dostarczając wartościowych składników mineralnych, w tym błonnika pokarmowego. Cukier sam w sobie, w formie dodanej (np. w postaci 2 łyżeczek do kawy), poza wartością energetyczną, nie pełni istotnej biologicznie funkcji, a dostarcza jedynie dodatkowych kalorii.  

Ile cukru powinniśmy więc spożywać, aby nie zafundować sobie kłopotów ze zdrowiem?

Jeśli mowa o węglowodanach, to powinny one stanowić od 50% do 60% zapotrzebowania energetycznego. Co ważne, u zdrowego człowieka powinny dominować węglowodany złożone, korzystnie wpływające na glikemię. Cukry dodane, także te występujące w przetworzonej żywności, nie powinny przekraczać 10% zapotrzebowania energetycznego.  

Jakie sygnały ostrzegawcze wysyła organizm, gdy chce powiedzieć, że cukru w naszej diecie jest za dużo?

Na pewno zawsze naszą uwagę powinien zwrócić nagły spadek energii i senność w ciągu dnia, szczególnie po posiłku. Prawdopodobnie dochodzi wówczas do gwałtownego spadku cukru we krwi, czyli hipoglikemii. Jeśli towarzyszy temu nadmierne pragnienie, jest to ewidentny sygnał, że możemy mieć problem z cukrzycą. Oczywiście bardzo ważne jest to, co widzimy w wynikach badań. Przynajmniej raz w roku powinniśmy wykonać morfologię, lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, TG), zbadać poziom glukozy na czczo czy poziom TSH.      

A z jakimi konsekwencjami przy nadmiarze cukru w diecie musimy się liczyć?

Początkowo jest to nadmiar masy ciała, którą powoduje nadwyżka energetyczna, a finalnie choroba otyłościowa, będąca tykającą bombą zdrowotną. Wówczas już tylko krok może dzielić nas od insulinooporności, a następnie cukrzycy typu 2. czy zmian miażdżycowych i nadciśnienia. Często dochodzi także do występowania zespołu metabolicznego, czyli połączenia wszystkich problemów wspomnianych przez momentem.

Co według Pana jest główną przyczyną szeroko rozumianych problemów żywieniowych Polaków, także tych związanych z ilością spożywanego cukru?  

Czynników jest wiele. Zanim przejdę w ogóle do diety, chcę wskazać na niski poziom aktywności fizycznej Polaków. Mamy zbyt mało ruchu! Idziemy przy tym na łatwiznę, zamawiając często gotowe jedzenie. Nie umiemy albo po prostu nie chce nam się planować zakupów, nie zwracamy uwagi na to, co spożywamy. Nie mamy wprowadzonego protokołu przyjmowanych posiłków, a odstępy pomiędzy nimi są zbyt duże. Dlatego odczuwając silny głód, sięgamy po to, co pod ręką, a często są to słodycze, drożdżówki, słodkie jogurty, soki, napoje owocowe czy inne wyroby piekarnicze. A one przecież nie generują sytości. Pod uwagę trzeba też wziąć coś tak podstawowego jak jakość snu i reakcja na stres. Jeśli organizm nie regeneruje się odpowiednio, w ciągu dnia pochłaniamy zdecydowanie więcej kalorii – są to wartości sięgające nawet +300 kcal na dobę. Natomiast przy kiepskiej reakcji na stres albo nie jemy wcale, albo rekompensujemy sobie ten stan mieszanką cukru i tłuszczu, czyli słodyczami. W samej diecie Polaków jest za dużo cukru, soli i tłuszczu. Przesadzamy w wyborze produktów wysoko przetworzonych, o czym alarmuje nawet Światowa Organizacja Zdrowia. A nasi rodacy w ogóle zapominają o spożyciu owoców i warzyw (te ostatnie powinny występować w każdym posiłku) oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych, które są źródłem błonnika pokarmowego. Jemy za to za dużo mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Przypomnę również o niskim poziomie spożycia ryb. Żeby spełnić zapotrzebowanie na kwasy Omega-3, powinny być to 2 ryby tygodniowo, w tym jedna ryba tłusta.    

Czyli to nie sam cukier jest problemem…

Nie ma co demonizować roli cukru, ale uważać na niego trzeba zawsze. To nie sam cukier okazuje się problemem, ale połączenie go z tłuszczem, który jest potężnym nośnikiem smaku. Pokusą staje się dla nas smakowitość tego duetu. Przyjmuje się nawet, że to tłuszcz jest bardziej uzależniający niż cukier, a ludzie bardziej wolą sięgać po żywność słoną niż słodką. To również niesie konsekwencje…  

Na jakie produkty powinniśmy więc uważać?

Przede wszystkim na słodkie napoje (w 1 litrze takiego napoju może być ponad 20 łyżeczek cukru!), soki owocowe i produkty przetworzone (słodycze, wyroby cukiernicze: ciasta, drożdżówki, produkty fast food). Uważajmy też na produkty pozornie fit, czyli wody smakowe, płatki śniadaniowe, suszone owoce, jogurty owocowe i produkty konserwowe.  

A świeże owoce? Czy cukier z owoców jest zdrowy?

Naturalnie, to najlepsza z możliwych opcji. Owoce są źródłem błonnika pokarmowego i witamin, a nie tylko cukru w postaci fruktozy. Nawet pacjenci z cukrzycą rozsądnie wkomponowując owoce (zwłaszcza niedojrzałe) do swojego menu, nie popełniają błędu. Trzeba też obalić mit zakazujący spożywania owoców po wybranej godzinie.  

Zapytam na koniec o rady pomocne w ograniczeniu ilości cukru w diecie oraz o produkty, które mogłyby go zastąpić.

Polecam, aby nawyki żywieniowe zmieniać małymi krokami, robić to powoli i stopniowo. A przy tym zwracać uwagę na kupowane produkty i ich skład, czytać uważnie etykiety! Im dłuższy skład danego produktu na etykiecie, tym bardziej jest on przetworzony. Warto wówczas zainteresować się inną, alternatywną wersją tego produktu. Jeśli mamy problem ze spożywaniem napojów słodzonych, wybierajmy na początek te oznaczone zerową ilością kalorii i cukru. Nie należy obawiać się tutaj słodzików, bo to nadmiar cukru w diecie jest realnym problemem, a nie np. najbardziej przebadany dodatek do napojów, jakim jest aspartan. Zamiast wypić gotową porcję soku owocowego, rozcieńczmy ją z wodą (zmniejszymy wówczas ilość zawartych w soku kalorii) albo po prostu zjedzmy owoc. Stopniowo zmniejszamy ilość łyżeczek cukru dodawanych do kawy czy herbaty. Zastąpmy jogurty smakowe jogurtami naturalnymi, do których również możemy dodać owoce. Sięgajmy również po warzywa – czy to świeże, czy mrożone. To zawsze dobra alternatywa. Jeśli mamy tendencję do spożywania słodkich przekąsek i słodyczy, szukajmy ich zdrowszych zamienników, np. z dodatkiem słodzików (popularny jest dziś erytrytol czy ksylitol), używajmy innego rodzaju mąki, wybierzmy wartościowe produkty w postaci suszonych owoców, orzechów, pestek i nasion. Warto również korzystać z takich przypraw jak cynamon, wanilia, kakao, kurkuma, imbir, które nadają słodki posmak potrawom. Zwiększając bogactwo przypraw i ziół w diecie, jesteśmy w stanie bardzo fajnie modulować smak naszych potraw. Naprawdę potrafimy nauczyć się funkcjonowania bez cukru.  

Rozmawiała: Karolina Bojarczuk    

Maciej Pokarowski – wykładowca akademicki na Uniwersytecie Medycznym w Lublinie (Pracownia Dietetyki Klinicznej) oraz dietetyk w Centrum Medycznym Luxmed w Lublinie. Z zamiłowania – szachista i miłośnik sportu. Twórca autorskiego projektu – Dietetyk przy kawie, którego celem jest przekazywanie rzetelnej wiedzy (np. w formie podcastów) i odgrodzenie dietetycznych mitów od dietetyki opartej na dowodach naukowych.    

https://www.facebook.com/dietetykprzykawie

https://www.instagram.com/dietetykprzykawie/ 

Pokaż więcej wpisów z Marzec 2022

Dbamy o Twoją prywatność

Nasz Sklep (znajdujący się pod adresem aptekapomocna24.pl) przetwarza Twoje dane osobowe zbierane w Internecie, np. adres IP Twojego urządzenia oraz informacje zapisywane za pomocą technologii służących do ich śledzenia i przechowywania, takich jak pliki cookies, sygnalizatory www lub innych podobnych technologii.

Za ich pomocą zbieramy informacje, które mogą stanowić dane osobowe. Wykorzystujemy je w celach analitycznych, marketingowych oraz aby dostosować treści do Twoich preferencji i zainteresowań.

Wyrażam zgodę na korzystanie z technologii automatycznego śledzenia i zbierania danych, w tym z plików cookies, dostęp do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywanie oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez firmę ERAMEDICA Sp. z.o.o. oraz jej partnerów, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności).

Niezależnie od tego, masz również prawo odmówić wyrażenia zgody na korzystanie w Internecie ze wspomnianych wyżej technologii, dostępu do informacji na Twoim urządzeniu końcowym i ich przechowywania oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez firmę ERAMEDICA Sp. z.o.o. oraz jej partnerów, w celach marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności). W tym celu kliknij: „NIE WYRAŻAM ZGODY” bądź dokonaj zmian w ustawieniach przeglądarki internetowej, z której aktualnie korzystasz (w zakresie plików cookies). Więcej informacji dowiesz się ze strony Polityka dotycząca cookies.

NIE WYRAŻAM ZGODY
ZGADZAM SIĘ, CHCĘ PRZEJŚĆ DO STRONY
pixel