Encyklopedia witamin

2017-11-16
Encyklopedia witamin

Witaminy to związki organiczne, substancje egzogenne tzn. takie, które muszą być dostarczone z pokarmem, ponieważ organizm sam nie potrafi ich wytworzyć. Z reguły tej wyłamuje się tylko witamina D (kalcyferol), która produkowana jest przez komórki skóry pod wpływem promieni UV.

Witaminy uczestniczą w przemianach biochemicznych jako koenzymy czyli substancje, które warunkują prawidłowe działanie enzymów, białek przyspieszając procesy przemiany materii.
Nazwa witamina pochodzi z łaciny, a wyraz powstał  z połączenia słów vita - życie i amina - oznaczającego związek chemiczny zawierający w budowie grupę aminową (NH2). Warunkują one optymalny przebieg procesów przemiany energii i materii. Odkrywcą witamin był polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1912 roku wyizolował tiaminę (witaminę B2) i nadał dla tych związków nazwę witamina.
Witaminy nie należą do typowych składników pokarmowych, pełnią one raczej funkcję regulacyjną. W żywności występują w postaci aktywnej  lub  jako  prowitaminy, które w organizmie przekształcane są w formę aktywną, np.: prowitamina  witaminy  A  to  beta-karoten.
Hipowitaminoza jest  to niedobór lub brak witaminy w organizmie, który powoduje zaburzenia fizjologiczne, natomiast  awitaminoza jest  to zupełny brak witaminy w organizmie.
Hiperwitaminoza to nadmiar witaminy (dotyczy głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu).
Witaminy charakteryzują się niewielką trwałością, są mało odporne na działanie wysokiej temperatury, tlenu, światła, zasadowego odczynu środowiska w czasie przechowywania, jak i procesów obróbki kulinarnej, co prowadzi do znacznego zmniejszenia wartości odżywczej przygotowanej żywności.
Niektóre witaminy oprócz roli biokatalizatorów w procesach metabolicznych organizmu, mają również duże znaczenie w zapobieganiu chorobom określanym mianem cywilizacyjnych. Mają one właściwości  przeciwutleniające (antyoksydacyjne), chronią organizm przed  szkodliwym działaniem wolnych rodników tlenowych, którym przypisuje się udział w powstawaniu wielu schorzeń,  np. nowotworowych. Do antyoksydantów zaliczamy m.in. witaminę  A  (także ß-karoten), E i C.


Witaminy dzieli się na dwie grupy:

1) Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: witamina A (retinol, ß-karoten nazywany prowitaminą A), witamina D (kalcyferol, cholekalcyferol), witamina E (tokoferol), witamina K (fitochinon).

2) Witaminy rozpuszczalne w wodzie:  witaminy z grupy B tj. witamina B1 (tiamina), witamina B2 (ryboflawina), witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy), witamina B5 (kwas pantotenowy), witamina B6 (pirydoksyna), witamina B7 (biotyna, witamina H), witamina B9 (kwas foliowy, folacyna), witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) oraz witamina C (kwas askorbinowy).
Według niektórych źródeł za witaminę F uważa się zespół nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), nie jest to jednak powszechnie zaakceptowany pogląd. Czasami do witamin zaliczana jest seria związków oznaczanych jako witaminy z grupy B np. inozytol (B8), cholina (B4), kwas orotowy (B13), kwas pangamowy (B15) co nie jest jednak powszechnie przyjęte.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminy jest niewielkie, normy dietetyczne liczone są w miligramach (mg) oraz w mikrogramach (?g) na dzień.


Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witamina A (retinol, ß-karoten nazywany prowitaminą A)

Rola w organizmie człowieka:
- bierze udział w przemianie ogólnoustrojowej, spełniając wiele ważnych fizjologicznych funkcji;
- bierze udział w metabolizmie białek, głównie aminokwasów siarkowych;
- niezbędna do utrzymania w dobrym stanie rogówki oka, wszystkich błon śluzowych
przewodu pokarmowego, moczowego, układu rozrodczego, skóry oraz płuc;
 - niezbędna dla prawidłowego widzenia gdyż odgrywa rolę w procesie tworzenia rodopsyny, która decyduje o możliwości widzenia o zmierzchu przy słabym oświetleniu;
- pomaga w odbieraniu bodźców wzrokowych w siatkówce oka;
- wpływa na odporność ustroju, wspomagając naturalny system samoobrony organizmu przed zakażeniem i chorobami;
- aktywizuje układy enzymatyczne wątroby;
- utrzymuje prawidłowy stan skóry, włosów i paznokci;
- wykazuje właściwości antyoksydacyjne (działa przeciwnowotworowo);
- w okresie wzrostu organizmu bierze udział w tworzeniu szkliwa nazębnego i właściwego rozstawienia uzębienia.
Skutki niedoboru: kurza ślepota (ślepota zmierzchowa), pogorszenie wzroku, suchość spojówki i rogówki, stany zapalne skóry, suchość i szorstkość skóry, łuszczyca, trądzik, kruche, wolno rosnące paznokcie, suche i łamliwe włosy.
Nadmiar witaminy A: zmiany w układzie pokarmowym ? powiększenie wątroby i śledziony, nudności, wymioty, brak łaknienia, suchość i świąd skóry, zażółcenie skóry, wypadanie włosów, krwawienie z dziąseł.
Źródła witaminy: tran, wątróbka drobiowa, wołowa, wieprzowa, marchew, natka pietruszki, masło, żółtko jaj, ser żółty, śmietana, sałata, pomidory.


Witamina D (cholekalcyferol)

Istnieją następujące formy witaminy D: kalcyferol (D1) znajduje się w tranie, ergokalcyferol (witamina D2) - naturalnie występujący w organizmach i drożdżach oraz cholekalcyferol (witamina D3) - naturalnie występujący w organizmach zwierzęcych.

Rola w organizmie człowieka:
- pobudza wchłanianie wapnia i fosforu, a także zapobiega nadmiernemu wydalaniu tych pierwiastków z moczem przez co ma wpływ nie tylko na prawidłowe kształtowanie się kości u dzieci i dorosłych, ale również na ich odpowiednią gęstość i stan uzębienia;
- wpływa korzystnie na system nerwowy i na skurcze mięśni w tym serca;
- łagodzi i zapobiega stanom zapalnym skóry;
- reguluje wydzielanie insuliny, a tym samym wpływa na odpowiedni poziom cukru w organizmie;
- bierze udział przy produkcji komórek obronnych;
- zapobiega powstawaniu komórek nowotworowych;
- posiada działanie antyoksydacyjne.

Skutki niedoboru: przyczynia się do występowania krzywicy u dzieci i młodzieży (krzywica dziecięca), a także u dorosłych (krzywica późna), powoduje zaburzenia mineralizacji kości i zmniejszenia masy kostnej, powoduje rozmiękczenie kości u osób starszych , osteoporozę, bóle kostne, złamania, zwyrodnienia, zmiany w układzie nerwowym, dolegliwości nerwicowe, bezsenność, zapaleniem spojówek, stany zapalne skóry, ogólne osłabienie organizmu.
Nadmiar witaminy D: podwyższenie poziomu wapnia we krwi, brak łaknienia, zaparcia, spadek masy ciała, łatwe męczenie się, zaburzenie rytmu pracy serca, uszkodzenie nerek (kamica), zwiększone ryzyko miażdżycy.
Źródła witaminy: produkty oleiste, tran, ryby (śledź, makrela, łosoś, tuńczyk), sardynki w oleju, mleko, żółtko jaj.

Witamina E (tokoferol)

Rola w organizmie człowieka:
- jest najsilniejszym przeciwutleniaczem występującym w komórkach, chroni przed stresem oksydacyjnym;
- bierze udział w przemianie materii, jako związek antyoksydacyjny i zwiększający podaż tlenu;
- zapobiega utlenianiu witaminy A, nienasyconych kwasów tłuszczowych i innych lipidów;
- zapobiega rozwojowi miażdżycy naczyń krwionośnych;
- wzmacnia ściany naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem;
- obniża podwyższony poziom lipidów w surowicy krwi;
- uczestniczy w procesach odtruwania organizmu;
- ułatwia przyswajanie tlenu przez erytrocyty;
- pobudza produkcję substancji przeciwzakrzepowych, zmniejszając ryzyko rozwoju schorzeń naczyń krwionośnych;
- niezbędna dla mężczyzn do prawidłowej produkcji spermy;
- zmniejsza ryzyko rozwoju chorób nowotworowych.

Skutki niedoboru: rozdrażnienie, osłabienie zdolności koncentracji, zaburzenia funkcjonowania i osłabienie mięśni szkieletowych, rogowacenie i starzenie się skóry, złe gojenie się ran, problemy ze wzrokiem, niedokrwistość, bezpłodność, zwiększone ryzyko chorób sercowo naczyniowych.
Nadmiar witaminy E: Rzadko występuje, ale może wywołać bóle głowy, zmęczenie, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia.
Źródła witaminy: olej roślinne ? olej z kiełków pszenicy, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej lniany, kiełki pszenicy, migdały, orzechy włoskie, banany, sałata, kapusta, żółtko jaj, masło, marchew, brokuły.

 

Witamina K (fitochinon)

Rola w organizmie człowieka:
- bierze udział w procesie krzepnięcia krwi;
- uszczelnia śródbłonki naczyń krwionośnych, zapobiega krwawieniom wewnętrznym oraz krwotokom;
- jest czynnikiem zmniejszającym nadmierne, obfite krwawienia miesiączkowe;
- odgrywa dużą rolę w gospodarce wapniowej i mineralizacji tkanek oraz uczestniczy w formowaniu tkanki kostnej;
- wpływa na przemiany metaboliczne kwasów nukleinowych;
- posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne;
- wykazuje również działanie przeciwzapalne i przeciwbólowe.

Skutki niedoboru: słaba krzepliwość krwi, złe gojenie się ran, większe ryzyko rozwoju nowotworów, krwotoki z nosa, układu pokarmowego i moczowego.
Nadmiar witaminy K: rozpad krwinek czerwonych, niedokrwistość, poty oraz uczucie gorąca. U niemowląt może  niekorzystnie wpłynąć na pracę wątroby wywołując żółtaczkę i uszkodzenia tkanki mózgowej.
Źródła witaminy: zielone warzywa, szpinak, rzepa, brukselka, brokuły, sałata, kalafior, ogórki, cukinia, pomidory, kalarepa, awokado, brzoskwinie, ziemniaki, wątroba wieprzowa.

 

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

Witamina C (kwas askorbinowy)

Rola w organizmie człowieka:
- jest silnym przeciwutleniaczem chroniący organizm;
- niezbędna dla rozwoju i regeneracji tkanek;
- ważna dla prawidłowego zdrowia dziąseł i zębów;
- wspomaga przyswajanie żelaza, uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych;
- wpływa na wytwarzanie kolagenu;
- ułatwia gojenie się ran;
- hamuje tworzenie się sińców;
- podnosi odporność organizmu;
- ważna  szczególnie w sytuacjach stresujących, okresach przeciążenia fizycznego;
- oczyszcza organizm z toksyn;
- bierze udział w przemianach tyrozyny.

Skutki niedoboru: szkorbut czyli krwawienie i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów, uszkodzenia naczyń krwionośnych, infekcje, trudne gojenie i odnawianie się ran, bolesność stawów i mięśni, niedokrwistość oraz  zaburzenia neurologiczne.
Nadmiar witaminy C: kamienie nerkowe, dolegliwości żołądka, nudności, biegunka, wysypka skórna. Stosowanie dużych dawek witaminy C w czasie ciąży może być szkodliwe dla płodu.
Źródła witaminy: natka pietruszki, czerwona papryka, brukselka, brokuły, szpinak, kapusta, cebula, kalarepa, ziemniaki, pomidory, kiwi, owoce dzikiej róży, owoce cytrusowe, owoce jagodowe jabłka.

 

Witamina B1 (tiamina)

Rola w organizmie człowieka:
- odgrywa duże znaczenie w procesach oddychania tkankowego;
- wpływa na przemianę węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów;
- przyspiesza gojenie się ran;
- wspomaga prawidłowe funkcjonowanie tkanki nerwowej;
- pomaga w koncentracji.

Skutki niedoboru: zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych, który prowadzi do choroby beri-beri. Zaburzenia wynikające z choroby to m.in. zaburzenia czynności centralnego układu nerwowego i pokarmowego, drżenie i osłabienie mięśni, zapalenie stawów, bóle nóg, osłabienie i niewydolność serca, powiększenie prawej komory serca, niewydolność krążenia czy brak łaknienia.
Nadmiar witaminy B1: Przedawkowanie występuje bardzo rzadko, mogą wystąpić np.:
osłabienie, poty, nudności, zmęczenie, duszność, obrzęk krtani, zawroty głowy, drżenie mięśni.
Źródła witaminy: wieprzowina, wątroba, ciemne i razowe pieczywo, drożdże oraz wypiekane z nich pieczywo i ciasta, suszone owoce, orzechy, owoce i warzywa.


Witamina B2 (ryboflawina)

Rola w organizmie człowieka:
- pełni ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu narządu wzroku;
- jest  ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego;
- dba o dobre funkcjonowanie błon śluzowych, śluzówki;
- stymuluje wzrost i ogólną odporność organizmu;
- bierze udział w syntezie hemoglobiny;
- pomaga w przemianie lipidów i aminokwasów.

Skutki niedoboru: problemy z oczami i widzeniem, piekące i zaczerwienione oczy, światłowstręt (nadmierna wrażliwość na światło), zapalenie spojówek i rogówki, zapalenie skóry i błon śluzowych, zmiany skórne w okolicach ust i nosa, pękanie i zapalenie kącików ust, zajady jamy ustnej, pleśniawki, łojotok, wypadanie włosów, zawroty głowy, bezsenność, zaburzenia oddychania, problemy z koncentracją, obniżenie sprawności umysłowej.
Nadmiar witaminy B2: Trudno jest przedawkować tę witaminę, ponieważ słabo wchłaniana jest w jelitach i jej nadmiar jest usuwany z moczem. Jednak przypadki nadmiaru się zdarzają i mogą powodować wtedy nudności i wymioty.
Źródła witaminy: wątroba i mięso wieprzowe, mięso wołowe, ser twarogowy, nasiona roślin strączkowych (groch, fasola), pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata),ryby (np. morszczuk), nabiał (np. mleko 2%).


Witamina B3 (niacyna, witamina PP, kwas nikotynowy)

Rola w organizmie człowieka:
- w przeciwieństwie do innych witamin z grupy B, może być ona produkowana w organizmie człowieka z podstawowego aminokwasu tryptofanu, który należy dostarczyć z żywnością;.  
- bierze udział w przemianach metabolicznych, syntezie i rozkładzie węglowodanów, lipidów i aminokwasów
- pobudza czynność wydzielniczą trzustki;
- aktywuje procesy oczyszczania wątroby;
- bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek;
- wpływa na system nerwowy i stan psychiczny;
- poprawia stan skóry oraz kondycję włosów.

Skutki niedoboru: zaburzenia w ośrodkowym układzie nerwowym m.in. niepokój, depresje, bezsenność czy demencje; objawy ze strony układu ruchu np.: utratę równowagi, chwiejny chód, drżenie mięśni i opadanie powiek, choroby skórne, pogorszenie stanu skóry, bóle głowy, spadek ciśnienia tętniczego, ogólne osłabienie, zaburzenia pamięci.
Nadmiar witaminy B3: niewydolność lub uszkodzenia wątroby, podwyższone stężenie glukozy we krwi, arytmię serca, mrowienie, zaczerwienienie, pieczenie skóry, swędzenie głowy, niestrawność, utratę łaknienia.
Źródła witaminy: drożdże, orzechy ziemne, otręby pszenne, ryby (łosoś), mięso (cielęcina), migdały, kasza gryczana, soja.


Witamina B5 (Kwas Pantotenowy)

Rola w organizmie człowieka:
- niezbędna podczas metabolizmu białek, cukrów i tłuszczów oraz do syntezy hormonów steroidowych;
- bierze udział w regeneracji skóry i błon śluzowych, przyspiesza gojenie ran;
- uczestniczy w tworzeniu przeciwciał;
- wspomaga proces pigmentacji włosów oraz poprawia ich stan;
- uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny;
- zapobiega przemęczeniu;
- bierze udział w wytwarzaniu tłuszczów, cholesterolu, hormonów oraz przekaźników nerwowych.

Skutki niedoboru: zespół piekących stóp, kłopoty ze wzrokiem, zaburzenia układu nerwowego, uczucie zmęczenia, osłabienie, bóle głowy, nadmierna drażliwość, zmniejszenie odporności immunologicznej, zmiany skórne tj. pęknięcia skóry w kącikach ust i oczu, złe gojenie się ran, zaburzenie pigmentacji włosów (siwienie), wypadanie włosów, łysienie.
Nadmiar witaminy B5: Rzadko obserwuje się nadmiar tej witaminy. U niektórych osób stwierdzono zaburzenia w układzie pokarmowym, biegunka, uczulenie.
Źródła witaminy: drożdże, wątroba wołowa, otręby pszenne, ryby (śledź), jaja, kalafior, sery pleśniowe, pomidory, pomarańcze, mleko.


Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina)

Rola w organizmie człowieka:
- bierze udział w przemianie białek, szczególnie ważny jest jej udział w przemianie tryptofanu (dającej kwas nikotynowy i serotoninę);
- jest niezbędna do produkcji hemoglobiny;
- podnosi odporność immunologiczną organizmu;;
- uczestniczy w tworzeniu przeciwciał;
- umożliwia magazynowanie energii;
- wpływa na ciśnienie krwi oraz pracę serca.

Skutki niedoboru: zmiany w ośrodkowym układzie nerwowym, bezsenność, depresja, nadwrażliwość, drgawki, stany zapalne skóry tj. łojotok, podrażnienie błon śluzowych jamy ustnej, zwiększona podatność na infekcje, nadmierne pocenie się. U dzieci może powodować opóźnienia umysłowe, nieprawidłowości w budowie kości czy objawy padaczkowe. Niedobór tej witaminy często występuje u osób nadużywających alkohol.
Nadmiar witaminy B6: zaburzenia neurologiczne, uczucie zmęczenia, słabość czy brak koordynacji mięśni.
Źródła witaminy: produkty zbożowe, orzechy włoskie, ryby, mąka pełnoziarnista, wątróbka, soja, kiełki pszenicy, banany, awokado, szpinak, drób.


Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Rola w organizmie człowieka:
- bierze udział  w wielu ważnych reakcjach biochemicznych, m.in. w procesie tworzenia glukozy;
- niezbędna do przemiany węglowodanowej i białkowej;
- bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych;
- wspomaga funkcję tarczycy;
- wpływa na właściwy stan skóry, włosów oraz paznokci.

Skutki niedoboru: stany zapalne skóry, łojotok, wypadanie włosów, bóle mięśniowe, osłabienie, ospałość, szybkie męczenie się, nerwobóle.
Nadmiar witaminy B7: złe samopoczucie, nudności, bóle brzucha.
Źródła witaminy: wątróbka, mąka sojowa, żółtko jaj, orzechy włoskie, ziemne, sardynki, migdały, brązowy ryż, marchew, pomidory.


Witamina B9 (kwas foliowy, folacyna)

Rola w organizmie człowieka:
- współdziała z witaminą B12;
- stymuluje układ krwiotwórczy, pobudza do tworzenia czerwonych krwinek;
- reguluje wzrost i funkcjonowanie komórek;
- wpływa korzystnie na system nerwowy i mózg;
- decyduje o dobrym samopoczuciu psychicznym;
- zapobiega uszkodzeniom płodu oraz ma dobry wpływ na rozwój noworodków;
- chroni organizm przed nowotworami (szczególnie rakiem macicy).

Skutki niedoboru: niedokrwistość, anemia, uczucie przemęczenia i kłopoty z koncentracją, zaburzenia rozwoju płodu (wady cewy nerwowej), nadpobudliwość, rozdrażnienie, bezsenność, bóle głowy, problemy z pamięcią, zaburzenia w układzie pokarmowym tj. trawieniu i we wchłanianiu składników odżywczych, niedożywienie, biegunka, utrata apetytu.
Nadmiar witaminy B9: alergiczne odczyny skórne, zaburzenia układu nerwowego i pokarmowego.
Źródła witaminy: warzywa zielone - sałata, szpinak, brokuły, szparagi, brukselka, kalafior, kiełki pszenicy, wątróbka, żółtko jaj, soczewica, migdały, buraki, orzechy, słonecznik.


Witamina B12 (kobalamina, cyjanokobalamina)

Rola w organizmie człowieka:
- jest krwiotwórczym czynnikiem, bierze udział w przekształceniu kwasu foliowego w folinowy;
- łącznie z kwasem foliowym jest niezbędna w tworzeniu krwinek czerwonych i białych;
- uczestniczy w dojrzewaniu komórek nabłonkowych;
- bierze udział w metabolizmie  aminokwasów i kwasów nukleinowych;
- uczestniczy w syntezie metioniny.
Skutki niedoboru: zaburzenia powstawania ciałek krwi, głownie czerwonych co powoduje niedokrwistość złośliwą, niedokrwistość magaloblastyczna (choroba Addisona - Biermera),  zaburzenia żołądkowo jelitowe, brak apetytu, zmiany zwyrodnieniowe błony śluzowej żołądka, zaburzenia w układzie nerwowym - zaburzenia czucia, drętwienie rąk i nóg, zmęczenie, trudności w chodzeniu, jąkanie się, U dzieci powoduje zaburzenia wzrostu.
Nadmiar witaminy B12: objawy uczuleniowe.
Źródła witaminy: wątroba, wątróbka drobiowa, ostrygi, ryby ? śledź, makrela, pstrąg, sardynki w oleju, żółtko jaj, mięso, mleko.

Pokaż więcej wpisów z Listopad 2017
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel